खेल प्रदर्शन को बढ़ाता है अच्छा पोषण
पूरक आहार सम्भावित रूप से खतरनाक
खेलपथ विशेष
ग्वालियर। अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे पोषण के बीच का सम्बन्ध अब पूरी तरह स्थापित हो चुका है। पोषण में रुचि और खेल प्रदर्शन पर उसका प्रभाव अब अपने आप में एक विज्ञान बन गया है। चाहे आप प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, सप्ताहांत में खेलने वाले खिलाड़ी हों या प्रतिदिन व्यायाम करने वाले व्यक्ति हों, बेहतर प्रदर्शन का आधार पर्याप्त पोषण वाला आहार है।
विटामिन और खनिज की खुराक तभी फायदेमंद होगी जब आपका आहार अपर्याप्त हो या आपको किसी प्रकार की कमी हो, जैसे कि आयरन या विटामिन डी की कमी। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि विटामिन की अतिरिक्त खुराक से खेल प्रदर्शन में सुधार होता है। यह सच है पौष्टिक आहार से एथलीट की अधिकांश विटामिन और खनिज संबंधी आवश्यकताएं पूरी होती हैं तथा मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को भी बढ़ावा मिलता है।
अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे साबूत अनाज की ब्रेड और अनाज हर इंसान का आहार होना चाहिए। खेल पोषण योजनाएं व्यक्तिगत खिलाड़ी के अनुरूप बनाई जानी चाहिए तथा उनके विशिष्ट खेल, लक्ष्यों, भोजन संबंधी प्राथमिकताओं और व्यावहारिक चुनौतियों पर विचार किया जाना चाहिए। एक एथलीट का आहार सामान्य लोगों के लिए अनुशंसित आहार के समान होना चाहिए, जिसमें ऊर्जा सेवन को निम्न प्रकार से विभाजित किया जाना चाहिए।
45 से 65% कार्बोहाइड्रेट से, 15 से 25% प्रोटीन से, 20 से 35% वसा से। जो एथलीट प्रतिदिन 60 से 90 मिनट से ज़्यादा ज़ोरदार व्यायाम करते हैं, उन्हें अपनी ऊर्जा की मात्रा बढ़ानी पड़ सकती है, खासकर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से। शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम (g/kg) ग्राम सेवन के आधार पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए दिशानिर्देश भी उपलब्ध हैं। वसा सेवन के लिए वर्तमान सिफारिशें अधिकांश एथलीटों के लिए सामान्य समुदाय के लिए दी गई सिफारिशों के समान हैं, जिसमें जैतून के तेल, एवोकैडो, नट्स और बीजों से प्राप्त वसा को प्राथमिकता दी जाती है। एथलीटों को बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, चिप्स और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम
पाचन के दौरान, सभी कार्बोहाइड्रेट शर्करा (मुख्यतः ग्लूकोज) में टूट जाते हैं, जो शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। अवशोषण के बाद, ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करके यकृत और मांसपेशी ऊतकों में संग्रहित किया जा सकता है। फिर व्यायाम के दौरान इसे मांसपेशी ऊतकों और शरीर की अन्य प्रणालियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एथलीट नियमित रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाकर अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ा सकते हैं।
यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित कर दी जाए, तो व्यक्ति की व्यायाम करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है क्योंकि शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार में नहीं रहता। यदि आहार में प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त है, तो इसके परिणामस्वरूप प्रोटीन (मांसपेशी) ऊतक की हानि हो सकती है, क्योंकि शरीर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांसपेशी ऊतक को तोड़ना शुरू कर देगा, और इससे संक्रमण और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
कार्बोहाइड्रेट ईंधन और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक हैः कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकताओं के लिए वर्तमान सिफारिशें व्यायाम की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता के आधार पर भिन्न होती हैं। अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, एथलीट के आहार का आधार होने चाहिए। अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद ब्रेड, जैम और लॉलीपॉप) कार्बोहाइड्रेट के कुल सेवन को बढ़ाने के लिए उपयोगी होते हैं, खासकर बहुत सक्रिय लोगों के लिए।
एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे अपने व्यायाम स्तर के अनुसार ऊर्जा और रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करें। उदाहरण के लिए: हल्की तीव्रता वाला व्यायाम (30 मिनट/दिन) : 3 से 5 ग्राम/किग्रा/दिन, मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (60 मिनट/दिन) : 5 से 7 ग्राम/किग्रा/दिन, सहनशक्ति व्यायाम (1 से 3 घंटे/दिन) : 6 से 10 ग्राम/किग्रा/दिन, अत्यधिक सहनशीलता व्यायाम (4 घंटे/दिन से अधिक) : 8 से 12 ग्राम/किग्रा/दिन।
कम कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता के साथ प्रशिक्षण
किसी एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ ऐसी परिस्थितियाँ हो सकती हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट के सीमित सेवन की अवधि की आवश्यकता होती है। कुछ एथलीटों द्वारा अपनाई गई एक और हालिया रणनीति कम कार्बोहाइड्रेट स्तर और सेवन (ट्रेन लो) के साथ प्रशिक्षण लेना है। इस बात के प्रमाण लगातार बढ़ रहे हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता के साथ सावधानीपूर्वक नियोजित प्रशिक्षण अवधियाँ प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रति मांसपेशियों के कुछ अनुकूलन को बढ़ा सकती हैं। हालाँकि, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए इस दृष्टिकोण के लाभ वर्तमान में स्पष्ट नहीं हैं।
खेल प्रदर्शन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वे कितने 'कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध' हैं और शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी प्रभावित करते हैं। खेल पोषण के क्षेत्र में एथलीटों के लिए जीआई में रुचि बढ़ती जा रही है। यह मानते हुए कि किसी एथलीट के आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा का सेवन पर्याप्त है, साक्ष्य आमतौर पर आहार में जीआई के हेरफेर का व्यायाम प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव का समर्थन नहीं करते हैं। हालांकि, व्यायाम के दौरान विभिन्न जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के सेवन का विशेष समय महत्वपूर्ण हो सकता है।
एक सुझाव है कि कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ व्यायाम से पहले अधिक निरंतर ऊर्जा रिलीज प्रदान करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, हालांकि किसी भी परिणामी प्रदर्शन लाभ के संदर्भ में साक्ष्य आश्वस्त करने वाले नहीं हैं। मध्यम से उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ व्यायाम के दौरान और शुरुआती रिकवरी अवधि में सबसे अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप होना चाहिए और उस विशेष खेल के प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहिए जिसमें व्यक्ति शामिल है।
कार्यक्रम-पूर्व भोजन
प्रतियोगिता-पूर्व भोजन, एथलीट की व्यायाम-पूर्व तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। माना जाता है कि व्यायाम से 3 से 4 घंटे पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। व्यायाम से एक से दो घंटे पहले हल्का नाश्ता भी प्रदर्शन में सुधार ला सकता है। किसी भी कार्यक्रम से पहले अच्छी तरह से पानी पीना ज़रूरी है। कार्यक्रम से 2 से 4 घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन एक अच्छी सामान्य रणनीति हो सकती है। कुछ लोगों को व्यायाम के आसपास खाने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव हो सकता है। वसा, प्रोटीन या फाइबर से भरपूर भोजन पाचन संबंधी परेशानी का जोखिम बढ़ा सकता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि व्यायाम से ठीक पहले का भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी परेशानी नहीं होती। उपयुक्त पूर्व-व्यायाम भोजन और नाश्ते के उदाहरणों में अनाज और कम वसा वाला दूध, टोस्ट/मफिन/क्रम्पेट, फलों का सलाद और दही, टमाटर-आधारित सॉस के साथ पास्ता, कम वसा वाला नाश्ता या मूसली बार, या कम वसा वाले क्रीमयुक्त चावल शामिल हैं। तरल भोजन की खुराक भी उपयुक्त हो सकती है, खासकर उन एथलीटों के लिए जो पूर्व-कार्यक्रम की घबराहट से पीड़ित हैं। 60 मिनट से कम समय तक चलने वाली प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय से कुल्ला करना प्रदर्शन सुधारने के लिए पर्याप्त हो सकता है। इस रणनीति के लाभ मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर पड़ने वाले प्रभावों से संबंधित प्रतीत होते हैं।
व्यायाम के दौरान भोजन करना
60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने के दौरान, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने और थकान को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन आवश्यक होता है। वर्तमान अनुशंसाओं के अनुसार, 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है, और यह लॉलीपॉप, स्पोर्ट्स जैल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कम वसा वाली मूसली और स्पोर्ट्स बार या सफेद ब्रेड के साथ सैंडविच के रूप में उपलब्ध हो सकता है। व्यायाम की शुरुआत में ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू कर देना और पूरे व्यायाम काल में नियमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। लम्बे समय तक व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से बचने के लिए नियमित रूप से तरल पदार्थ लेना भी ज़रूरी है। स्पोर्ट्स ड्रिंक, पतला फलों का रस और पानी उपयुक्त विकल्प हैं। 4 घंटे से ज़्यादा व्यायाम करने वालों के लिए, प्रति घंटे 90 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम के बाद भोजन करना
व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन का तेजी से प्रतिस्थापन महत्वपूर्ण है। व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए, विशेष रूप से व्यायाम के बाद पहले एक से दो घंटों में। व्यायाम के बाद पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन ज़रूरी है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का प्रकार भी महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर अगर दूसरा प्रशिक्षण सत्र या कार्यक्रम 8 घंटे से कम समय बाद हो। ऐसी स्थितियों में, एथलीटों को व्यायाम के बाद पहले आधे घंटे में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों (जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सफेद आलू) का चयन करना चाहिए। यह तब तक जारी रहना चाहिए जब तक कि सामान्य भोजन पैटर्न फिर से शुरू न हो जाए।
ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपयुक्त विकल्पों में स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस, अनाज और कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला फ्लेवर्ड दूध, सैंडविच, पास्ता, मफिन/क्रम्पेट, फल और दही शामिल हैं। चूँकि ज़्यादातर एथलीटों में व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों की कमी हो जाती है, इसलिए व्यायाम के बाद तरल पदार्थों की पूर्ति भी इष्टतम रिकवरी के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीट व्यायाम के दौरान शरीर के घटे प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.25 से 1.5 लीटर (गैर-अल्कोहलिक) तरल पदार्थ का सेवन करें।
प्रोटीन और खेल प्रदर्शन
प्रोटीन प्रशिक्षण आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और व्यायाम के अनुकूलन और व्यायाम के बाद की रिकवरी और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन की ज़रूरतें आमतौर पर ज़्यादातर एथलीटों द्वारा पूरी की जाती हैं (और अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा भी) जो अपने आहार में पर्याप्त ऊर्जा का सेवन करते हैं।
खिलाड़ियों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा आम लोगों के लिए अनुशंसित मात्रा से थोड़ी ही ज़्यादा होती है। उदाहरण के लिए: सामान्य जनता और सक्रिय लोग - प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा शरीर के वजन के अनुसार 0.8 से 1.0 ग्राम/किलोग्राम है (60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 45 से 60 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए)।
गैर-धीरज गतिविधियों में शामिल खिलाड़ी - जो लोग प्रतिदिन 45 से 60 मिनट तक व्यायाम करते हैं, उन्हें प्रतिदिन शरीर के वजन के अनुसार 1.0 से 1.2 ग्राम/किलोग्राम के बीच उपभोग करना चाहिए।
धीरज और शक्ति की स्पर्धाओं में शामिल खिलाड़ी - जो लोग लंबी अवधि (एक घंटे से अधिक) के लिए व्यायाम करते हैं या जो शक्ति व्यायाम में शामिल होते हैं, जैसे कि भारोत्तोलन, उन्हें प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
कम ऊर्जा वाले आहार पर वजन कम करने की कोशिश कर रहे एथलीटों के लिए - प्रतिदिन शरीर के वजन के अनुसार 2.0 ग्राम/किलोग्राम तक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। उच्च गुणवत्ता वाले आहार प्रोटीन, जिनमें लीन मीट, दूध और अंडे शामिल हैं, मांसपेशियों में प्रोटीन के रखरखाव, मरम्मत और संश्लेषण में मदद कर सकते हैं। लीन मास या मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने में रुचि रखने वाले एथलीटों के लिए, व्यायाम के तुरंत बाद (उदाहरण के लिए, व्यायाम के तुरंत बाद से लेकर 2 घंटे तक) लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन युक्त व्हे प्रोटीन या दूध जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत का सेवन फायदेमंद हो सकता है।
इष्टतम प्रोटीन सेवन प्राप्त करने के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण के रूप में, पूरे दिन में प्रोटीन सेवन को काफी समान रूप से करने का सुझाव दिया जाता है, उदाहरण के लिए, प्रत्येक 3 से 5 घंटे में लगभग 25 से 30 ग्राम प्रोटीन, जिसमें नियमित भोजन भी शामिल है। वर्तमान में इस बात के प्रमाणों का अभाव है कि प्रोटीन सप्लीमेंट सीधे तौर पर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार लाते हैं। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन सप्लीमेंट्स से खेल प्रदर्शन में सुधार होने की संभावना नहीं है। यद्यपि इस विषय पर और अधिक शोध की आवश्यकता है, तथापि अत्यधिक प्रोटीन युक्त आहार से जुड़ी अन्य चिंताएं इस प्रकार हैं:
अत्यधिक प्रोटीन युक्त आहार से जुड़ी अन्य चिंताएं
हड्डियों और गुर्दे के कार्य पर संभावित नकारात्मक प्रभाव, यदि प्रोटीन के विकल्प में वसा भी अधिक हो तो शरीर का वजन बढ़ सकता है। कैंसर का खतरा बढ़ जाना (विशेषकर लाल या प्रसंस्कृत मांस के अधिक सेवन से), आहार में अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों जैसे रोटी, अनाज, फल और सब्जियों का विस्थापन।
खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए पोषण संबंधी पूरकों का उपयोग
एक सुनियोजित आहार आपकी विटामिन और खनिज संबंधी ज़रूरतों को पूरा करेगा। विटामिन और खनिज पूरक तभी फायदेमंद होंगे जब आपका आहार अपर्याप्त हो या आपको किसी प्रकार की कमी हो, जैसे कि आयरन या विटामिन डी की कमी। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि विटामिन की अतिरिक्त खुराक से खेल प्रदर्शन में सुधार होता है।
पूरक आहार का उपयोग करने से पहले, आपको विचार करना चाहिए कि आप अपने खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए और क्या कर सकते हैं। आहार, प्रशिक्षण और जीवनशैली में बदलाव, सभी आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अधिक सिद्ध और लागत प्रभावी तरीके हैं। यह सबसे अच्छा है अगर आहार असंतुलन को पूरक या गोली का उपयोग करने के बजाय अपने आहार का विश्लेषण और परिवर्तन करने के बाद समायोजित किया जाए। अपेक्षाकृत कम पूरक जो प्रदर्शन लाभ का दावा करते हैं, वे ठोस वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित हैं। पूरक आहार का उपयोग संभावित रूप से खतरनाक भी है। पूरक आहार को चिकित्सक या मान्यता प्राप्त खेल आहार विशेषज्ञ की सलाह और मार्गदर्शन के बिना नहीं लिया जाना चाहिए। खेल पूरक आहार का नैतिक उ
